Halaman
Gerak Senam Aerobik
Berbagai cara dilakukan orang untuk meningkatkan
kesehatan dan kebugaran tubuh. Cara tersebut di antaranya
adalah senam aerobik. Senam aerobik banyak diminati pada
saat sekarang. Hal tersebut karena banyak sekali manfaat
yang diperoleh setelah melakukan senam aerobik. Lalu,
bagaimanakah cara melakukan senam aerobik tersebut? Apa
saja manfaat yang diperoleh dari senam tersebut? Pelajari bab
ini untuk mengetahui jawabannya.
Pada bab ini, Anda akan mempraktikkan satu rangkaian
gerak berirama berbentuk aktivitas aerobik secara beregu
dengan diiringi musik serta nilai kerja sama, kedisiplinan,
percaya diri, keluwesan, dan estetika.
Bab
5
Sumber:
www.wordpress.com,
12 Februari 2009
Kata Kunci
Warming up
•
Gerakan inti
•
Cooling down
•
Weaving
•
Side kick
•
Front kick
•
Side standing crunch
•
61
membahas tentang
membahas tentang
meliputi
antara lain
Pengertian dan
Manfaat
Gerakan
Weaving
Side Kick
Front Kick
Side Standing
Crunch
Inti
Pendinginan
Pemanasan
Peta Konsep
Senam Aerobik
Senam Ritmik
Latihan
62
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Gambar 5.1
Biasanya senam aerobik
banyak dilakukan di
pelataran parkir secara
massal
A
Senam Aerobik
1. Pengertian Senam Aerobik
Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini
senam aerobik digemari berbagai kalangan usia. Hal tersebut
dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di
pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan
senam aerobik. Lalu, apa yang dimaksud senam aerobik?
Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan
dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu.
Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang
bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di
dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh
kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan
aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang
cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.
1.
Lakukan pemanasan yang mendukung latihan inti materi.
2.
Sebelum berlatih, gunakan perlengkapan olahraga yang
lengkap dan aman.
Perhatian!
Catatan
Olahraga sport aerobik
sekarang sudah
dipertandingkan dalam
Pekan Olahraga Nasional
(PON)
Sumber:
mgmpips.files.wordpress.com,
10 Februari 2009
Gerak Senam Aerobik
63
2.
Manfaat Senam Aerobik
Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran
tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang
menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat
melakukan senam aerobik.
a.
Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-
Paru
Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk
bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya
dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh
otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi
pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya.
Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian
diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar
kalori dan lemak.
b. Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal
ini disebut prinsip beban lebih (
overload system
). Untuk
meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas
yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga
yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu,
berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas
latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai
dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas
bersepeda.
Gambar 5.2
Gerak aerobik meningkatkan
daya tahan jantung
Catatan
Aerobik berasal dari kata
“aero” yang berarti oksigen.
Berarti latihan aerobik
adalah latihan yang menggu-
nakan sistem kerja dengan
menggunakan oksigen
sebagai kerja utama.
Sumber:
untunk-dfd.blogspot.com,
10 Februari 2009
Sumber:
www.wordpress.com,
12 Februari 2009
64
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
c. Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling
sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan
peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan
juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti
pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet
itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan
membuat otot persendian akan berkembang.
d.
Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah
komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan
membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah
bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada
satu bagian tubuh saja.
Gambar 5.3
Gerak aerobik
meningkatkan kelentukan
sendi. Misalnya persendian
lutut
Sumber:
www.hughston.com,
10 Februari 2009
Sumber:
www.
bluemoon.co.id,
10 Februari 2009
Gambar 5.4
Lemak tubuh dapat dikontrol
dengan latihan aerobik
tendon
pattelar
tulang
tempurung
tulang
paha
Gerak Senam Aerobik
65
3.
Latihan Senam Aerobik
Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan
latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut.
a.
Pemanasan
Pemanasan (
warming up
) adalah persiapan emosional,
psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan
latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian,
meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi
cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan
emosional.
b.
Gerakan Inti Aerobik
Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif
dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk
menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak
antaranggota tubuh.
c.
Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan
frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal.
Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas
tinggi ke intensitas yang rendah.
Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik.
Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak,
pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan
senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik
yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna
yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai
empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut
cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik
dapat dibagi sebagai berikut.
1)
Low impact aerobic
, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
2)
Higt impact aerobic
, yaitu senam aerobik gerakan keras.
3)
Discorobic
, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan
keras.
4)
Rockrobic
, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan
keras.
5)
Aerobic sport
, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik
keras dan ringan.
66
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
6)
Aerobic danc
e, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan
kombinasi bentuk tarian yang indah.
7)
Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah
upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan
agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan,
antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.
Lakukan gerakan pemanasan senam aerobik.
Kegiatan 5.1
Catatan
Latihan senam aerobik
tidak terlepas dari
sistematis umum
berolahraga yang terdiri
atas fase: pemanasan
(
warming up
), kegiatan
inti, dan pendinginan
(
cooling down
).
Sumber:
untunk-dfd.blogspot.com,
12 Februari 2009
B
Praktik Senam Aerobik
Senam aerobik menuntut berbagai variasi gerakan yang
sangat banyak. Oleh karena itu, gabungan atau kombinasi
gerakannya pun melibatkan seluruh anggota tubuh secara
utuh. Jika kita klasifikasikan gerakan anggota tubuh tersebut
berdasarkan alatnya, senam aerobik dapat dibagi dua, yaitu
senam aerobik dengan alat dan senam aerobik tanpa alat.
Berikut adalah contoh gerakan aerobik yang diadaptasi dari
latihan
body combat
.
1.
Weaving
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan lutut
dalam posisi tidak terkunci.
b.
Tekuk kedua siku di depan tubuh dengan telapak tangan
mengepal dan pandangan ke depan.
c.
Tekuk kedua lutut sedikit.
d.
Ayunkan tubuh bagian atas ke samping kanan dan kiri,
rendahkan posisi tubuh, tangan tetap berada di depan dada
dengan posisi tangan mengikuti gerakan tubuh.
e.
Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.
Gerak Senam Aerobik
67
Gambar 5.5
Rangkaian gerakan
weaving
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
2.
Front Kick
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua
telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan
lurus ke depan.
b.
Lakukan tendangan ke depan dengan lutut kiri sedikit
ditekuk, usahakan posisi kaki sejajar pinggang.
c.
Kembali ke posisi awal.
d.
Lakukan tendangan pada kaki kiri.
e.
Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.
Gambar 5.6
Rangkaian gerakan
front kick
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
68
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
3.
Side Kick
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan
dada, serta pandangan lurus ke depan.
b.
Ayunkan kaki kanan ke samping sampai lurus dan sejajar
pinggang sambil meluruskan tangan ke samping sejajar
kaki kanan dalam keadaan mengepal. Punggung tetap
dalam kondisi lurus dan tubuh tidak condong ke depan.
c.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.
d.
Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.
Gambar 5.7
Rangkaian gerakan
side kick
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
4.
Side Standing Crunch
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan
dada, serta pandangan lurus ke depan.
b.
Angkat kaki kanan ke samping kanan hingga lutut setinggi
pinggang.
c.
Bersamaan dengan itu, lengkungkan tubuh ke samping.
d.
Kembali ke posisi awal.
e.
Lakukan untuk kaki kiri.
f.
Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.
Gerak Senam Aerobik
69
5.
Kata Pertama
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka melewati lebar bahu.
Putar kedua tangan melewati kepala.
b.
Ayunkan kedua tangan ke arah samping hingga pada posisi
tangan kiri dengan telapak tangan terbuka, membentuk
sudut 45 derajat dan tangan kanan di depan dada. Tekuk
lutut kanan dan berat badan bertumpu pada kaki kanan.
Pandangan mengikuti arah tangan.
c.
Lakukan gerakan pada arah sebaliknya.
d.
Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.
Gambar 5.8
Rangkaian gerakan
side
standing crunch
Gambar 5.9
Rangkaian gerakan kata
pertama
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Catatan
Jauh sebelum
diperkenalkan Senam
Kesegaran Jasmani (SKJ)
ke masyarakat umum pada
awal 1984, masyarakat
sudah mengenal Senam
Pagi Indonesia (SPI) pada
akhir tahun 1970-an.
Sumber:
dekade80.blogspot.com,
12 Februari 2009
70
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
6.
Kata Kedua
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
b.
Putar kedua tangan melewati kepala dan sejajarkan dengan
bahu kanan dengan posisi sikut sedikit ditekuk.
c.
Bersamaan dengan itu, lakukan gerakan memindahkan
kaki kiri ke belakang kaki kanan.
d.
Lakukan gerakan ke arah sebaliknya.
e.
Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.
Gambar 5.10
Rangkaian gerakan kata
kedua
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Lakukan gerakan senam aerobik secara berkelompok.
Buatlah rangkaian gerak senam aerobik dengan diiringi musik.
Kegiatan 5.2
Buatlah sebuah makalah singkat tentang pembagian senam aerobik
berdasarkan cara melakukannya.
Tugas
Gerak Senam Aerobik
71
Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada
bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh-
sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda
dapat membuat rangkaian senam aerobik.
Dengan demikian, kemampuan dan wawasan Anda pun
semakin bertambah, bukan? Siapa tahu, suatu saat nanti Anda
akan menjadi instruktur aerobik yang terkenal di seluruh pelosok
Nusantara dan dunia.
Kaji Diri
• Aerobik adalah suatu sistem latihan fisik yang bertujuan
untuk meningkatkan pemasukan dan efisiensi pemasukan
oksigen di dalam jaringan tubuh.
• Pemasukan oksigen pertama-tama ditentukan oleh kapasitas
maksimum paru-paru dalam menghirup udara.
• Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi
beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih.
• Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling
sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan
peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan
juga membantu sirkulasi darah ke jantung.
• Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya
senam aerobik dapat dibagi, menjadi
low impact aerobic
,
higt impact aerobic
,
discorobic
,
rockrobic
,
aerobic sport
,
aerobic dance
.
• Aerobik dengan menggunakan alat pada dasarnya adalah
upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan
agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan,
antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.
Rangkuman
72
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Rangkaian gerak yang dipadukan dengan
irama musik yang telah dipilih dengan du
-
rasi tertentu disebut ....
a.
senam hamil
b.
senam ketangkasan
c.
senam lantai
d.
senam aerobik
e.
dansa
2.
Kondisi paru-paru menampung oksigen da
-
lam kapasitas maksimalnya disebut dengan
kondisi ....
a.
bernapas
b.
anaerobik
c.
aerobik
d.
seimbang
e.
maksimal
3.
Latihan aerobik yang dilakukan secara tera
-
tur dengan takaran yang cukup akan mem
-
perbaiki kerja ....
a.
jantung dan paru-paru
b.
kaki dan tangan
c.
kepala dan dada
d.
lambung
e.
hati
4.
Berikut merupakan manfaat melakukan se
-
nam aerobik,
kecuali
....
a.
meningkatkan daya tahan jantung dan
paru-paru
b.
meningkatkan kekuatan otot
c.
meningkatkan kelentukan
d.
komposisi tubuh
e.
meningkatkan kecepatan
5. Persiapan emosional, psikologis, dan fisik
untuk melakukan latihan disebut ....
a.
pemanasan
b.
pendinginan
c.
gerakan
d.
latihan
e.
peregangan
6.
Gerakan yang telah aktif dengan mengikuti
alur tertentu disebut ....
a.
pemanasan
b.
gerakan inti
c.
gerakan dasar
d.
gerakan pendinginan
e.
gerakan akhir
7.
Gerakan pendinginan bertujuan untuk ....
a.
menurunkan frekuensi denyut nadi
b.
menaikkan frekuensi denyut nadi
c.
menghentikan denyut nadi
d.
mengukur denyut nadi
e.
membatasi denyut nadi
8.
Irama musik dalam aerobik selain berfungsi
sebagai panduan gerak juga sebagai ....
a.
untuk hura-hura
b.
pemberi semangat
c.
mengisi kekosongan
d.
mengisi waktu jeda
e.
agar rileks
9.
Senam aerobik dengan gerakan ringan
disebut ....
a.
low impact aerobic
b.
high impact aerobic
c.
midle impact aerobic
d.
discorobic
e.
rockrobic
10.
Senam aerobik dengan gerakan keras
disebut ....
a.
low impact aerobic
b.
high impact aerobic
c.
midle impact aerobic
d.
discorobic
e.
rockrobic
Soal Evaluasi Bab 5
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
Gerak Senam Aerobik
73
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Bagaimana senam aerobik dapat meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru?
2.
Apakah setiap senam aerobik harus selalu melakukan latihan inti?
3.
Tuliskan macam-macam senam aerobik berdasarkan irama pengiringnya.
4.
Mengapa latihan aerobik harus dilakukan secara teratur?
5.
Tuliskan peralatan yang digunakan dalam senam aerobik.
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
Ciptakan gerakan senam aerobik:
• Gerakan pemanasan
• Gerakan inti
• Gerakan pendinginan
Jumlah
Jumlah Skor Maksimal = 12
Penilaian:
Nilai =
Jumlah skor yang diperoleh × 50
Jumlah skor maksimal
Tes Keterampilan Senam Aerobik
Tujuan: Mengetahui kemampuan siswa dalam berkreasi menciptakan gerakan senam aerobik.
Peralatan:
1.
Lapangan rata
2.
Kaset
3.
Tape
Evaluasi Praktik
74
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII